Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


 

Ajánlott gyakorlatok meghatározott testtájakra:

Kép

 

1. Kar és csukló

          karkörzés,   kobra,   kar- és lábnyújtás,   tartásfogás,   mellkastágítás,   kút,   ív,   macskanyújtózkodás.

2. Szem

           szemkörzés,   oroszlán,    gyertya,   fejállás,   nyakkörzés.

3. Has

            pumpa,   hasbehúzás,   felülés,   rock'n'roll,   eke,   fejet a térdhez nyújtózkodás,   szöcske,   mellkastágítás,   keresztgerenda,   törzshajlítás ülő helyzetben,   hegy,   lábkeresztezés

4. Láb

            lábujjtviszt, ülő hős, gyertya, fa, kar és lábnyújtás, tökéletes ülés, fejet a térdhez nyújtózkodás, törzshajlítás ülő helyzetben, ív, összetekert lap

5. Mell és mellkas

            mellkastágítás, kezeket a falhoz gyakorlat, tartásfogás, kobra, ív, hal, medencenyújtás, kar- és lábnyújtás, háromszög

6. Sarok

            gyertya, ülő hős, háromszög, térd- és combnyújtás

7. Lábfej

            Japán (gyémánt) ülés, tökéletes ülés, medencenyújtás, ülő hős, lábujjtviszt

8. Csípő, farizmok

            szöcske, kobra, medencenyújtás, gyertya, eke, fejet a térdhez nyújtózkodás, pumpa, felülés

9.  Arc

           oroszlán, gyertya, eke, törzshajlítás álló helyzetben

10. Csípő

         szöcske, háromszög, ív, kút, tviszt

11. Térd

          fejet a térdhez nyújtózkodás, térd- és combnyújtás, ülő hős, lábujjon egyensúlyozás, tviszt

12. Boka

         bokahajlítás, háromszög, ülő hős, kobra, térd- és combnyújtás, keresztgerenda

13. Nyak és könyök

        nyakkörzés, mellkastágító, hal, kobra, eke, macskanyújtózkodás

14. Hát és gerinc

       törzshajlítás álló- és ülőhelyzetben, fejet a térdhez nyújtózkodás, tviszt, macskanyújtózkodás, eke, ív, kobra, szöcske, lábkeresztezés, mellkastágító, keresztgerenda, teve, inga, pumpa

15. Comb

      Térd- és combnyújtás, lábnyújtás terpeszben, fejet a térdhez nyújtózkodás, háromszög, tökéletes ülés, medencenyújtás, kar- és lábnyújtás, keresztgerenda

16. Váll, testtartás

      tartásfogás, penge, mellkastágító, fa, kar- és lábnyújtás, ív, medencenyújtás, inga, kobra, eke, karemelés, teve

17. Derék és rekeszizom

     tviszt, háromszög, lábujjtviszt, lábkeresztezés, kút, hasbehúzás, pumpa

18. Lábujjak

      lábujjon egyensúlyozás, lábujjtviszt, medencenyújtás

 

vonal
sorelválasztók

Meghatározott panaszok, fájdalmak elleni gyakorlatok

Lotus Blossoms
1. Vérszegénység

gyertya, törzshajlítás ülő és álló helyzetben, szivacs, mély légzés

 2. Asztma

hal, gyertya, hegy, szöcske, fejet a térdhez nyújtózkodás, törzshajlítás ülő és álló helyzetben, kobra

 3. Légzési panaszok

törzshajlítás ülő és álló helyzetben, eke, gyertya, hegy szivacs, az összes légzőgyakorlat

 4. Porckorong fájdalmak

macskanyújtózkodás, törzshajlítás álló helyzetben, szöcske, ív, teve, kobra, hal gyertya, az összes álló helyzetben végzett gyakorlat

 5. Diabétesz

gyertya, tviszt, fejet a térdhez nyújtózkodás, eke, hal, hegy, szöcske, törzshajlítás ülő helyzetben

 6. Vérellátási zavarok

gyertya, fejen állás, pumpa, eke, mellkastágító, kobra, összetekert lap, inga, hegy, fa

 7. Megfázások

gyertya, törzshajlítás ülő és álló helyzetben, mélylégzés

 8. Súlyproblémák

eke, háromszög, kobra, törzshajlítás ülő és álló helyzetben, szöcske, tviszt, gyertya

 9. Epebántalmak

háromszög, törzshajlítás ülő és álló helyzetben, gyertya, fejet a térdhez nyújtózkodás, tviszt, szöcske

10. Hát- és ízületi fájdalmak

háromszög, hegy, összetekert lap, tviszt, törzshajlítás álló helyzetben, gyertya, kobra, szöcske

11. Aranyér

hal, eke, gyertya, lábkeresztezés, szöcske, ív

12.Vizelet-visszatartási problémák

gyertya, ülő hős, hal, térd- és combnyújtás, hasbehúzás, tökéletes ülés

13. Szívpanaszok

Az összes légzőgyakorlat, a mély légzés és a váltott orrlyukakon keresztüli légzés a lélegzet visszatartása nélkül, szivacs

14. Erős szívdobogás

gyertya, eke, törzshajlítás ülő- és álló helyzetben, ülő hős, mély légzés, légzés váltott orrlyukakon át, szivacs

15. Derékzsába

eke, szöcske, kobra, ív, szivacs

16. Magas vérnyomás

eke, fejet a térdhez nyújtózkodás, törzshajlítás ülő helyzetben, légzés váltott orrlyukakon át, szivacs

17. Isiász

lábkeresztezés, fejet a térdhez nyújtózkodás, törzshajlítás ülő- és álló helyzetben, gyertya, térd- és combnyújtás, szöcske, ív, kobra, lábnyújtás terpeszben

18. Fejfájás

fejen állás, gyertya, eke, törzshajlítás ülő- és álló helyzetben, légzés váltott orrlyukakon át, a lélegzet visszatartása nélkül, szemkörzés, nyakkörzés

19. Visszerek

gyertya, ülő hős, összetekert lap

20. Menstruációs panaszok

törzshajlítás ülő és álló helyzetben, hegy, hal, ülő hős, lábnyújtás terpeszben, térd- és combnyújtás, gyertya, kobra, macskanyújtózkodás, háromszög

21. Fáradtság

gyertya, fejenállás, eke, mellkastágító, törzshajlítás ülő és álló helyzetben, tviszt, összetekert lap, légzés váltott orrlyukakon át, a légzés visszatartása nélkül, mély légzés, bokakörzés

22. Vesebántalmak

gyertya, kobra, szöcske, ív, fejet a térdhez nyújtózkodás, törzshajlítás ülő helyzetben, térd és combnyújtás, lábnyújtás terpeszben, lábkeresztezés, tviszt, eke, az összes álló helyzetben végzendő gyakorlat

23. Lúdtalp

gyertya, ülő hős, térd- és combnyújtás

24. Prosztatapanaszok

lábkeresztezés, törzshajlítás álló helyzetben, szöcske, ív, fejet a térdhez nyújtózkodás, ülő hős, térd- és combnyújtás

25. Reuma

tviszt, törzshajlítás ülő helyzetben, eke, hegy, szöcske, fejet a térdhez nyújtózkodás, gyertya

26. Reumatikus vállfájdalmak

penge, inga, mellkastágító, tartásfogás

27. Hátfájás

gyertya, lábkeresztezés, fejet a térdhez nyújtózkodás, minden álló helyzetben végzendő gyakorlat

28. Álmatlanság

gyertya, kobra, törzshajlítás ülő helyzetben, hegy, eke, légzés váltott orrlyukakon át, nyakkörzés

29. Szexuális problémák

gyertya, hasbehúzás

30. Emésztési nehézségek

gyertya, tviszt, kobra, ív, szöcske, eke, hegy, pumpa

31. Görcsös, feszes izomzat, csomósodás

nyakkörzés, oroszlán, kobra, gyertya, hal, mellkastágító, rock'n'roll, törzshajlítás ülő- és álló helyzetben, térd- és combnyújtás, fejet a térdhez nyújtózkodás, szemkörzés, összetekert lap, szivacs, mélylégzés

32. Székrekedés

hasbehúzás, törzshajlítás ülő- és álló helyzetben, tviszt, eke, háromszög, hal, fejet a térdhez nyújtózkodás, gyertya, egyensúlyozás lábujjhegyen

vonal
sorelválasztók

 Példa egy alapprogram összeállítására:

Lotus Blossoms

 

 1. bemelegítés-rock'n'roll

 2. fordított tartás-gyertya

 3. kis lazítás- oroszlán

 4. hátrahajlás-hal

 5. előrehajlás- törzshajlítás ülőhelyzetben

 6. hasizomgyakorlat- hasbehúzás

 7. lábak megmozgatása- kar- és lábnyújtás

 8, hajlás, csavart mozgás- tviszt

 9. légzőgyakorlat- légzés váltott orrlyukakon át

10. lazítás- összetekert lap

A programban minden testmozgáshoz csak egy gyakorlat van jelölve példaképpen, ezek azonban bármikor helyettesíthetők más, hasonló hatásúakkal.

Fontos azonban minden fázis végrehajtása a programban.

A fenti minta szerint mindenki szabadon válogathatja össze a gyakorlatait,de feltétlenül érdemes beiktatni legalább egy személyre szabott ászanát is, az álmatlansággal küszködők például az erre ajánlottakat.

A legfontosabb, egy percre se feledkezzünk meg az alapszabályról, lassan mozogjunk, ne kényszerítsük az izmainkat. Csak addig maradjunk egy-egy testtartásban , amíg nem érezzük kényelmetlennek.

vonal
sorelválasztók

A tizenkét legfontosabb gyakorlat

Lotus Blossoms

 1. rock'n'roll vagy mellkastágító

 2. fejenállás

 3. gyertya

 4, medencenyújtás

 5. eke

 6. kobra

 7. törzshajlítás álló helyzetben

 8. hal

 9. tviszt

10. ív

11. fejet a térdhez nyújtózkodás

12. szivacs

Természetesen még sok gyakorlatot említhetnénk, amelyek ugyanolyan fontosak, mint a fenti tizenkettő, mindennapi jógázásunk során azonban igyekezzünk ezeket alkalmazni, hiszen a gyakorlás célja, minden egyes testrészünk és izmunk megmozgatása.

 

vonal
sorelválasztók

 Jógagyakorlatok gyermeket váró kismamáknak

Lotus Blossoms

1. hegy

2. mély légzés a lélegzet visszatartásával

3. lábujjon egyensúlyozás(guggolásban)

4. macskanyújtózkodás mindkét első fázisa

5. fa (ha szükséges, egy székhez támaszkodva)

6.térd- és combnyújtás

7.kezeket a falhoz gyakorlat

A terhesség első három hónapjában nyugodtan lehet végezni a gyakorlatokat, akinek azonban régebben már koraszülése volt, konzultáljon orvosával. Az orvossal való tanácskozás amúgy is elengedhetetlen. A guggoló helyzet, és az azt követő macskanyújtózkodás különösen ajánlott gyakorlatok.

 

vonal
sorelválasztók

Jóga gyerekeknek

Lotus Blossoms

 

 1. macskanyújtózkodás

 2. mély légzés

 3. fa

 4. ív (hátra bukfenccel)

 5. gyertya

 6. kobra

 7. híd

 8. törzshajlítás

 9. oroszlán

10.szivacs

A gyerekek szórakoztatónak , jó játéknak találják a jógát, könnyű rávenni őket a gyakorlatok elvégzésére. Az eke gyakorlat akár bukfenccé is változhat, ha a gyerekek vállmagasságban teszik a kezüket a talajra, és így lökik hátra magukat. Ha sikerült a gyerekekkel megismertetni és megszerettetni a jógát, sok közös élményben lesz részünk velük.

forrás:Kareen Zebroff - Jóga mindenkinek


Lotus Blossoms

A fent említett gyakorlatok  itt tekinthetőek meg. Az ászanák teljes felsorolása, leírása, még bővítés alatt áll.

 

 

 

 

 

 

A mappában található képek előnézete ...a pillanat szépsége...